瞭望塔 减肥~搞清底层逻辑，不瘦都难

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昨天咱聊了我们人体消耗的三大出口，如果您是想要让自己的体重降下来的这类人，我们就知道了消耗＞摄入，这样制造的热量差是让我们瘦下来的一个很重要因素

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根据中国居民膳食指南的要求，18~50岁之间的轻体力劳动的男性一天摄入能量是2250kcal，女性是1800kcal，按照我们一天能量缺口500~1100kcal的缺口来看的话，一斤脂肪7700kcal的热量，一周就可以瘦掉1~2斤，如果同时增加你的消耗量，减少你的摄入量那你的减重速度就更快了

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1，增加消耗：昨天咱们说了三个消耗出口，食物热效应、基础代谢、身体活动

从食物热效应的角度来讲，增加你餐食中蛋白质的摄入量，食物的消耗难度增加，出口变大。你以前每餐吃一碗面条的，我们把一碗面条减半，然后增加二两蛋白质，比如牛肉、鸡肉，鱼肉，鸡蛋，豆腐等等这样的蛋白，那么这一半的食物热效应从原来5%~10%提升到了20%~30%。如果再加上一些绿叶蔬菜这些膳食纤维，也可以增加身体饱腹感，增加食物的消化难度，那么你只是把单一的食物换的更加丰富了，身体的消耗就增加了，等于你出去走了2公里，你说划算不划算

如果你能够养成好的习惯增加基础代谢，你可以实现躺着瘦的目标（咱们明天说说如何养成好习惯提高基础代谢）

再加上适当的运动，你不仅减肥速度会起飞，而且精神状态也会非常的好，细胞有活力人会更年轻

2，减少摄入：每一种食物都有他的热量值，我们怎么把吃的食物热量降下来

简单的来说：碳水化合物提供的热量4kcal/g、蛋白质4kcal/g、脂肪是9kcal/g

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另外也有很多的工具都可以帮助我们来判断你吃的食物或者菜，热量是多少，大家可以寻求这些APP的帮忙，比如小程xu搜索食物热量出来好多，可以根据自己的需求选择

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包装食品可以看食物的营养成分表，都有标注每百克，或者百毫升，或者每份的热量

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我们尽量选择那些热量较低的食物来吃就可以减少热量的摄入，每天减少一点点，长时间你会发现什么没变你自己就瘦了

关注我，让天下没有难减的肥，让每个人都能成为健康的瘦子