瞭望塔 伸筋功（防治肌肉萎缩）

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天下武功

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养生功 食补胜药补·练功百病消

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伸筋功，作为一种通过自我牵引来伸展身体各部位肌肉及关节的锻炼方法，其核心在于促使筋膜（即韧带）得到充分的伸展，从而扩大关节的活动范围。坚持练习此功，不仅能有效改善肌肉的血液循环，消除肌肉痉挛，还能使因疲劳而变得僵硬的肌肉恢复柔软，减轻因疲劳引发的疼痛，进而预防和治疗病变肢体的肌肉萎缩。伸筋功既可由个人独立完成，也可在他人协助下进行。在练习过程中，切记用力不可过急过猛，应保持缓慢而柔和的节奏。呼吸方面，建议采用鼻吸口呼的自然呼吸法，同时，注意力（意念）需高度集中于被牵伸的肌肉及关节部位。每一组肌肉的牵伸应持续5至8秒钟左右，并反复进行数次。特别需要注意的是，当牵伸到已受伤的肌肉或关节时，务必谨慎用力，以避免伤部出现剧痛。1. 前臂伸肌群伸筋法动作：首先，将肘关节伸直，腕关节全屈，随后掌指及指间关节弯曲，最后用力握拳。重复次数：反复进行5至8次（如图1～2所示）。

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2. 前臂屈肌群伸筋法动作：腕关节背伸，接着伸腕、伸指，同时肘关节保持伸直状态，最后用另一只手回拉手掌，使腕关节尽量背伸。重复次数：反复进行5至8次（如图3～4所示）。

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3. 肘关节部位伸筋法动作：掌心向上，腕关节稍背伸，肘关节充分伸直，然后用另一只手回拉手掌，使腕关节更加背伸。重复次数：反复进行5至8次（如图5～6所示）。

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4. 肩关节部位伸筋法内收：先将肩关节内收，然后用另一只手拉肘关节，使其更加内收。重复次数：反复进行5至8次（如图7～8所示）。

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内旋：先将手臂转向背后，掌心向外，然后肘关节尽量屈曲，最后用另一只手臂由肩部转至背侧，握住内旋的手并向上拉。重复次数：反复进行5至8次（如图9～10所示）。

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上举：两手在腹前交叉，掌心向下，然后屈臂经体前举至头上，掌心向上，两臂要充分上伸并尽量向上用力。重复次数：反复进行5至8次（如图11所示）。

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5. 腰背肌伸筋法动作：平坐，膝关节伸直，或两脚开立与肩同宽，然后躯干尽量前屈并低头。重复次数：反复进行5至8次（如图12所示）。

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6. 腹斜肌伸筋法动作：仰卧。若伸展右侧腹斜肌，则右肩向下压紧，右腿内旋，膝关节向左屈成90度直角，髋关节屈曲并尽量内旋。重复次数：反复进行5至8次（如图13所示）。

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7. 大腿伸肌群伸筋法动作一：平坐，膝关节伸直，躯干前屈。动作二：或平坐，膝关节伸直，两腿左右尽量分开，然后躯干向侧方前屈。重复次数：两种动作各反复进行5至8次（如图14～16所示）。

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8. 大腿屈肌群伸筋法动作：俯卧，膝关节屈曲，两手握住踝关节，使膝关节更加屈曲，最后髋关节背伸。重复次数：反复进行5至8次（如图17所示）。

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站群论坛9. 小腿屈肌群伸筋法动作：平坐，伸直膝关节，然后踝关节用力背屈。重复次数：反复进行5至8次（如图18所示）。

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通过这套伸筋功的练习，您可以全面拉伸身体各部位的肌肉和关节，提升身体的柔韧性和关节的灵活性，同时也有助于缓解肌肉疲劳和疼痛。请根据个人身体状况和实际情况选择适合的动作进行练习，并注意安全。

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